晚饭我应该吃什么 看看你是否陷入了5个误区

今年夏天,炎热的天气席卷全国,各地的餐馆都十分火爆,尤其是夜宵。 这两天,有媒体前来采访“夜宵怎么吃”的问题。 我想和大家谈谈吃夜宵的小烦恼。

首先要说的是,夜宵并不是不可避免的。

如果夏天太热,人体白天的食欲就会下降,消化能力也会减弱。 人们晚上经常睡不好,会消耗更多的能量,特别容易流失肌肉。 所以,如果确实不能早睡的话,晚上适当补充食物也是可以的。

除非您有特殊的医疗建议,否则不要违背您身体的感受。 毕竟,当我们与生物本能作斗争时,我们常常会失败。

对于节食者和糖尿病患者来说,虽然常说晚餐要少吃,但晚上也不宜挨饿。

最好的办法就是早点睡觉,在饥饿感出现之前休息。如果睡得太晚,又不吃东西,那么一旦血糖过低,不仅晚上睡觉困难,还会影响身体健康。还会发现第二天早上你的空腹血糖会反射性上升,食欲也会猛烈反弹。

然而,把夜宵当成理所当然,吃得太任性,也很容易引发一些麻烦。 以下是关于吃夜宵的一些误区。

误区一:吃夜宵时可以喝点酒,有助于晚上入睡。

当然不好。 饮酒本质上对健康有害。 酒精是一种致癌物质,还会降低肝脏的解毒能力。 长期饮酒还会促使脂肪肝、血脂升高。 如果你晚上已经很累了,就没有必要让酒精给你的肝脏带来负担。

晚上喝酒可能会让你更快入睡,但不会让你睡得好。 因为酒精会缩短深度睡眠时间,降低睡眠质量,并且使晚上更容易醒来。 因此,千万不要因为“想睡个好觉”而在半夜喝酒。

误区二:深夜吃小龙虾、烤串等令人满意的食物。

大量吃小龙虾并不一定会导致所有人出现“横纹肌溶解症”等问题,吃烤肉串也不一定会导致肠癌问题,但至少对预防这些疾病没有好处,也不利于晚上的休息。 。

夏季天气炎热,吃太多蛋白质食物很容易让人感到燥热口渴。 另外,烹调时加入大量的盐、味精等调味料,让人口渴、烦躁。 这对于夏季预防中暑不利。 大量的蛋白质会增加胃肠消化的负担,增加肝脏和肾脏的工作量,也不利于夜间的睡眠质量。

因此,建议不要大量吃这类油腻、高蛋白的食物作为夜宵。 如果实在想吃的话,建议午餐或者晚餐的时候吃,或者就当夜宵少吃一点,尝尝就好。

误区三:睡前太饿,睡前立即吃大量夜宵。

如果你能早点睡觉就好了。 每个人都听说过,将进食时间限制在 12 小时以内可以更好地预防肥胖和慢性疾病。 但如果深夜确实要睡觉的话,饿得睡不着就不好了。 你可以吃点夜宵。

但吃宵夜的最佳时间不是睡前,而是睡前两小时。 例如,如果你7点吃完饭,12点睡觉,那么到11点你就会感到饥饿,所以你会在9点到10点之间吃宵夜。

早吃晚吃零食有三个好处。

好处之一是体重增加的可能性较小。 因为在肚子饿之前吃夜宵,少量的食物可以防止饥饿,让你在12点的时候安然入睡。 如果饿得吃不下东西,少量的食物又怎能熄灭饥饿之火呢? 那么你就必须吃更多的食物,消耗更多的热量,自然就会让你发胖。

另一个好处是减轻胃肠负担。 吃少量食物后,胃肠道很容易处理,晚上休息时身体感觉舒适。 如果吃晚了,难免会吃得太多。 你的胃肠道、肝脏和肾脏会忙于工作,你的睡眠质量也会下降。

第三个好处是减少血糖和血脂的升高。 吃早、夜宵时,因为可以用少量的食物来防止饥饿,所以血糖和血脂的升高不会太多。 相反,如果吃的食物多了,血糖、血脂就会大幅上升,甚至可能一夜之间就保持在高位。

昼夜节律研究发现,与白天相比,夜间人体代谢食物的能力降低。 吃同样的食物很容易导致血脂和血糖飙升。 如果这些指标很高,自然不利于减肥和预防慢性病。

误区四:早上少吃或不吃食物,把份量留到深夜吃零食。

由于晚上睡得很晚,早上起得很晚,许多人干脆不吃早餐,把早餐食物留作夜宵。 这种做法是不健康的。

早餐的重要性怎么强调都不为过。 研究发现,早餐多吃可以引起更大的能量释放,而午餐和晚餐前的食欲相对较低,有利于预防肥胖。 一些研究还发现,多吃早餐有助于稳定血糖,提高胰岛素敏感性。 其他研究发现,一天中开始进食的时间越晚,体脂率就越容易增加。

甚至近年的限时饮食研究也发现,将进餐时间集中在前半天对健康更有好处,而早上不吃、晚上多吃的限时饮食,则大大减少了进食时间。影响。

流行病学调查发现,如果早餐不好吃、夜宵油腻,患冠心病的风险会增加55%。

误区五:晚上少吃或只吃水果,多吃夜宵。

前面提到,由于昼夜节律的影响,夜间进食时血糖和血脂容易升高。 但如果晚饭吃得早一些,比如下午五六点钟,情况就会好很多,血糖的上升幅度甚至可以比中午小一些。

夜宵_夜宵适合吃什么东西_夜宵和宵夜有什么区别

因此,如果晚餐留下大量碳水化合物食物,显然不利于控制夜间血糖波动。 如果夜宵中摄入大量蛋白质,很容易导致晚餐时体温升高、身体兴奋。

合理的方法是比平时早点吃晚饭,然后在睡前一两个小时补充少量食物。 不要用夜宵代替正餐,也不要将夜宵的数量扩大到一顿正餐。

说到这里,很多人可能会嘀咕:只要我喜欢做一些比较享受的事情,专家就会站出来说:这个不健康,那个不健康……

好吧,如果你确实很年轻,身体健康,肠胃功能好,每天能量充足,睡眠质量好,那你暂时还是可以任性的。 但如果你已经不那么年轻了,精力下降,睡眠不好,甚至有些健康指标亮起红灯,那你就真的要小心了。

有些人尤其应避免晚上大量吃夜宵,如心脑血管疾病患者、胃食管反流患者、消化不良、胆囊疾病、痛风、糖尿病等。

吃夜宵很容易加重食道反流的病情,睡觉时口腔会酸痛,相当痛苦。 睡前三小时内最好不要进食。 如果你因为工作原因不得不晚睡,那么你一定要像上面提到的那样吃宵夜。

晚上吃油腻的夜宵会导致夜间胆汁大量分泌,会给肝胆带来沉重的负担,也会影响夜间的休息质量。 如果早餐吃得少或不吃,胆汁潴留很容易导致结石形成,这也会给胆结石、胆囊炎患者带来急性发作的风险。

另外,很多人发现,晚上吃饱饭后,晚上睡不好,第二天早上更容易感到饥饿,嘴里有异味。 这可能是因为夜间胰岛素水平较高,从而降低了褪黑激素水平,进而导致早晨血糖水平下降,使身体感到饥饿。

那么,什么样的夜宵食品适合呢? 这些食物需要满足几个要求。

首先要容易消化,不给胃肠道造成负担,不影响饭后工作。

其次,量要适当,饱腹感高,避免睡前饥饿。

三是热量较低,营养价值较高。

第四,最好不要引起身体兴奋,有利于稍后入睡。

最后,吃饭要方便快捷,毕竟没人愿意十点就开始做饭。

建议准备以下一些食物作为家常夜宵:

- 热牛奶。 还可以加一点山药粉、麦片粉等,增加饱腹感。

- 谷物和豆奶。 粗粮+黄豆或者黑豆在低能量下有很好的饱腹感,可以及时缓解饥饿感,又不会造成能量过剩。 现在有适合单身人士的小型豆浆机。 您一次可以制作一到两杯。 晚餐后,可以泡一杯,放入冰箱保存。 作为夜宵饮用非常方便。 如果实在没有这些设备,也可以做一杯豆奶粉。

——燕麦粥、糙米粥、小米粥等。例如,糙米、燕麦、莲子、小米、百合等食材都是传统的夜宵食材,维生素和矿物质的营养价值很高。 碳水化合物食物可以增加体内血清素的水平,有利于平静心灵。 糙米富含γ-氨基丁酸,小米富含色氨酸,两者都有利于情绪稳定。 国外一些研究也发现燕麦食品对睡眠有益。

可以买个电压力锅,出门上班前预约一下。 下午下班的时候粥就煮好了,可以直接作为晚餐的主食吃。 还可以在冰箱里保留一些作为深夜小吃。

——将少量细面条放入热汤面等水分较高的面条中,加入打散的鸡蛋、青菜叶、萝卜丝等,煮至软,也是熬夜的较好选择零食。 比如鸡蛋菜花叶芦笋面(需要现煮)。

——由磨碎的谷物、豆类、坚果等制成的糊状物,只需用热水搅拌即可。 食用非常方便,营养价值高,富含B族维生素,饱腹感好。

——其他袋装面类糊状食品,如莲藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻粉等,均可作为夜宵食用。 加点奶粉可以增加营养价值,比如藕粉、奶汤(用热水把藕粉泡在酸奶或奶粉里拌匀)。 需要提醒的是,您在购买这些产品时要注意。 建议购买不添加大量糊精、糖浆或糖的产品。

——也可以吃少量的水果作为夜宵,但不建议大量吃,而且一定要在感觉饿之前吃,否则吃水果后会感觉更饿。 有些水果具有利尿作用。 吃太多会导致你晚上醒来小便,这也会影响你的睡眠。

不要吃巧克力,不要喝奶茶,因为它们含有咖啡因,不利于睡眠。

你可以尝试几种夜宵,感受一下它们的饱腹感效果和对睡眠的影响,然后根据工作和生活的方便程度来决定常备哪一种。

对于年轻人来说,如果偶尔和朋友出去玩,多吃一点夜宵,也不必太自责。 更需要注意的是选择一家靠谱的店家,保证夜宵食品的食品安全和质量。 记得吃夜宵前要好好洗手,吃完饭回家后要好好刷牙。